はじめに
10月末から札幌市の気温がぐっと下がり、ロードバイクはZwift中心になってきました。
実際には11月でも外乗りできないことはないのですが、この時期は天候が変わりやすくて雨に降られると命に係わるレベルで寒かったり、束の間の暖かい日は雪虫が大量発生して顔面に直撃したりと萎え要素多めなので、私はzwiftに甘えてしまいます。
zwiftのメリットといえば、交通状況や路面などに左右されずに狙ったパワーでトレーニングできることだと思っています。
そこでせっかくなので、FTP向上に効果的なトレーニングとして有名なスイートスポットトレーニング（SST）をひたすらやったらどれだけFTPが上がるのか試してみることにしました。
実際にやってみた
主に行ったメニューはZwiftのトレーニングメニュー「SST(Med)」と「SST(Short)」です。
SST(Med)は30min x2で合計60分間SST強度に滞在する結構ハードなトレーニングです。しかもハーフタイムにしれっとL5がはいっているのもまた辛い。
それに対してSST(Short)は合計40minをレストなしで行うメニューです。Medに比べて合計時間こそ短いものの指定強度が数パーセント高く、かつ連続して40分間行うため、個人的にはこちらのほうがよりつらいと感じます。ただ、時間が短いだけあって翌日以降の疲労感はMedよりも薄い実感があります。
スタートは10/29です。「SST(Med)」をやりました。
この日のログ見返したら心拍数z4(閾値)が34分ほどなので、かなりつらかったと思います笑。過去の自分偉い！
翌日以降は疲労度や時間に応じてMedとShortを織り交ぜながら、約4週間続けました。
途中実走も混ざっていますが、それ以外はほとんどSSTです。
最後はやっぱりFTPテスト
11/21にFTP15min x2インターバルを行って、SSTよりもやや高い負荷に慣れたうえで、翌々日の23日に20minFTPテストを行いました！
結果は285W(20min 300W)でした！
それまでのFTP設定は270Wでしたので、約5%の上昇です。
4週間SSTしてみた感想
まず、数値としてFTPテストで良い結果が出たというのは良かったですが、一番成長を感じたのは心拍数が下がったことです。序盤はSSTの時間のうち半分以上で心拍数がz4(閾値)に突入していましたが、4週目にはほとんどz3で収まるようになりました。体感でも、心肺系は楽になったと感じました。
一方で脚に乳酸がたまるような疲労感は、4週間を通してあまり軽減されませんでした。高出力を出すためにトルクをかけていくと、脚が負けるような感覚です。BMI18.7のガリガリにとって、筋力の限界に近いような気がしました。この感覚が、SSTを続けるだけで改善するのか、それとも筋トレなど別の方法で筋肉を育てる必要があるのかは分かりません。とりあえず今回は実験なのでSSTをひたすら行うつもりですが。
今後
FTPが5%向上したということは、今後のSSTの強度も同じだけ上がるわけです…笑。喜んで良いのか悪いのか。
いきなり5%増しはできないので、こまめにレストを入れたSSTワークアウトを自作してみました。
しばらくはこのワークアウトを行って、負荷に慣れる作戦です。
モチベーションと体力が持つ間、このSSTチャレンジを続けてみようと思います。
