ヒルクライムが好きな飛べない鳥

ヒルクライムが好きな飛べない鳥

2020年に札幌に引っ越してきて2021年からロードバイクを始めた、札幌初心者ロードバイク初心者。

SSTだけ生活からのFTPテスト。

12/20、20分全開走行によるFTPテストを行いました。

この日は、10月末にひたすらSST生活を開始してから約50日に当たります。

ここまで50日の振り返り

ここまでのトレーニング内容を振り返ると、

前半4週間はFTP設定270Wで↓

ここで一度FTPテストを行い、後半4週間弱はFTP設定285Wで↓

以上のような内容をこなしました。ほぼSSTしかしていません。

最初に用いたFTP設定270Wの値はテストできちんと測ったものではないので、前半4週間での15Wの伸びは正直あまり意味も持たないでしょう。なのでSSTの効果を測る意味では、今回のテストの結果こそが重要だと思って臨みました。

FTPテスト結果

万全の脚で測るため、前日をレストにして行いました。

Road to Skyでテスト終了時にほぼアルプ登り切れるようになったのは嬉しい!

結果は、20min307WでFTP 291Wとなりました!

4週間弱で6Wの更新です。小さい数字ですが、前回かなり限界まで出し切れたと思っているので、そこから少しでも上がったのは良かったです。

FTP以上の領域を出すワークアウトを一切やらずにFTP更新できるというのはとても面白いです。

50日を振り返っての感想

ここまで約50日SSTを続けてみた感想ですが、SSTの強度は絶妙でほぼ毎日やっても8割くらいの確率で完遂できるので、ベーストレーニングとしてルーティン化するにはとてもいい領域だと思いました。また、時間効率が良いので、1時間くらいしか乗れる時間がなければとりあえずSST(Short)をやっとけば大丈夫という感じで便利に使えるワークアウトだと思います。

一方で決してラクではないですし楽しくもないので、どこまでモチベーションが続くかが気がかりです。ベーストレーニングとして有効そうであることは分かったので、今後も2月くらいまではSSTを中心にやっていこうと思いますが、毎日チャレンジはこのあたりでやめる予定です。

これを書いている現在はもう年が明けています。年末年始は乗れなかったので、1月5日くらいからトレーニングを再開します。

目指せ手稲山KOM!

CYCLAMI中華TPUチューブはじめました。

レイノルズのカーボンホイールを復活させたついでに、以前から気になっていた中華TPUチューブについに手を出して見ました。

購入したのはCYCLAMIのTPUチューブで、いわゆる「緑のTPU」です。価格はアマゾンにて約¥1,200!普通のブチルチューブ並の価格で、パナレーサーR'airなどの軽量系ブチルよりも安いです。

私が購入したアマゾンのサイトではブランド名がLOUJINとなっていましたが、商品画像や実際に届いた商品はきちんとCYCLAMIのものでした。⇓

よくある普通のブチルチューブは100gくらいあるらしいので、公称重量38gというのはTPUならではだと思います。

で、実測重量はなんと⇓

2本買って、32g/33gとどちらも公称値を大きく下回りました!

 

付属品は説明書、パンク修理キット、安っぽい金属製バルブキャップです笑。⇓

 

TPUの弱点として挙げられるバルブの根本付近には補強がしてあります。それよりも気になるのは、チューブ自体の継ぎ目の接着部分です。⇓

接着部分、見た目弱そうだけど大丈夫かな?

早速取り付けて、近所のミニ峠「小林峠」に行ってみました。

10/18。紅葉シーズンでした!

軽量になった分、信号ストップからの漕ぎ出しで軽さを感じました。もっとも、TPU導入の少し前にタイヤもGP5000(225g)からアジリスト(190g)へ変えているので、純粋なTPUの評価ができているかと言われれば微妙ですが。

いっぽうで、ブチルチューブと比べて同じ空気圧において少しだけ硬く感じたので、少しだけ空気圧を下げました。フロント5.5リア5.8くらいにしたらいい感じでした。(リム内幅19mm、アジリスト25c、体重58kgくらい)

 

11月になって、後輪の振れ取りのためにタイヤチューブを外したので、チューブの状態を観察してみました。なお、TPU導入から間もなくシーズンオフしてしまったのでまだ250kmくらいしか乗れてませんが。

まず概観ですが、使用前よりも伸びて体積が大きくなっていました。⇓ これは、TPUチューブの性質として言われている「伸びたら元に戻らない」というやつだと思います。その性質のために、チューブ交換の時にタイヤにはめない状態で空気を入れすぎないようにとか、一度太いタイヤで使用したTPUはそれよりも細いタイヤで再利用できないとか聞きます。

リムのくぼみに沿って伸びているように見えます。リムテープがヤワだと、圧力によってスポーク穴のところが大きくくぼんで、そこからパンクしやすいとか聞いたことがあります。

この写真には、取り付け時に心配していたつなぎ目部分も映っていますが、ざっと見た感じ問題なさそうでした。⇑

 

ほかに少し気になったのは金属バルブとチューブの接続部分です。⇓

取り付け時のことを覚えていないのですが、こんなに接着剤みたいなのハミ出てたかな?と少し心配になりました。とはいえ問題は起こっていません。

 

外観チェックの後、空気圧の減り具合テストもしてみました。ただしシーズンオフしてしまっているのでこのテストの間一回も乗車はしていません。

実験開始時の空気圧は6barです。⇓

私の体重だと7barとかで運用することはないと思ったので,初期空気圧は6barに。

ポンプの脱着時に空気が少し抜けると思ったので、その減少量も考慮します。5回の脱着で-1.3barだったので、1回の脱着で約-0.3barだと分かりました。

 

8日後(ほんとは1週間後と思っていたが、1日忘れていました)に再び計測してみた結果が下の写真です。

写真の角度の関係で分かりづらいですが、真上から目視したところ4.4/4.5barでした。単純計算で、8日間で1.5~1.6barの減圧です。

テスト開始日の6.0bar計測後の「ポンプ脱」と、今回の計測前の「ポンプ着」を合わせると、1回脱着したことになるので、ここで0.3bar失われていると考えられます。

するとこの8日間での正味の減圧量は1.2~1.3bar程度、一週間で1bar強の空気が抜けるといっていいと思います。

この抜け具合について、個人的な体感ではノーマルブチルよりもほんの少しだけ抜けやすいと感じますが、不便は全く感じないです。少なくともラテックスチューブのように一日の間に乗り味が変わるほど抜けるということはないかと思います。

それよりも、2つの個体の差の少なさにちょっと感動しました。TPUチューブは不良品が多いと聞いていたので。

 

以上TPUチューブの感想でしたが、これだけの軽量性を¥1,500で買えるとなると、今後の常用チューブとなりそうです。来シーズンも使ってみて耐久性を見たいと思います。

4週間ほぼ毎日SSTだけしてみた感想。

はじめに

10月末から札幌市の気温がぐっと下がり、ロードバイクはZwift中心になってきました。

実際には11月でも外乗りできないことはないのですが、この時期は天候が変わりやすくて雨に降られると命に係わるレベルで寒かったり、束の間の暖かい日は雪虫が大量発生して顔面に直撃したりと萎え要素多めなので、私はzwiftに甘えてしまいます。

zwiftのメリットといえば、交通状況や路面などに左右されずに狙ったパワーでトレーニングできることだと思っています。

そこでせっかくなので、FTP向上に効果的なトレーニングとして有名なスイートスポットトレーニング(SST)をひたすらやったらどれだけFTPが上がるのか試してみることにしました。

実際にやってみた

主に行ったメニューはZwiftのトレーニングメニュー「SST(Med)」と「SST(Short)」です。

SST(Med)は30min x2で合計60分間SST強度に滞在する結構ハードなトレーニングです。しかもハーフタイムにしれっとL5がはいっているのもまた辛い。

 

それに対してSST(Short)は合計40minをレストなしで行うメニューです。Medに比べて合計時間こそ短いものの指定強度が数パーセント高く、かつ連続して40分間行うため、個人的にはこちらのほうがよりつらいと感じます。ただ、時間が短いだけあって翌日以降の疲労感はMedよりも薄い実感があります。

 

スタートは10/29です。「SST(Med)」をやりました。

この日のログ見返したら心拍数z4(閾値)が34分ほどなので、かなりつらかったと思います笑。過去の自分偉い!

翌日以降は疲労度や時間に応じてMedとShortを織り交ぜながら、約4週間続けました。

途中実走も混ざっていますが、それ以外はほとんどSSTです。

最後はやっぱりFTPテスト

11/21にFTP15min x2インターバルを行って、SSTよりもやや高い負荷に慣れたうえで、翌々日の23日に20minFTPテストを行いました!

結果は285W(20min 300W)でした!

それまでのFTP設定は270Wでしたので、約5%の上昇です。

 

4週間SSTしてみた感想

まず、数値としてFTPテストで良い結果が出たというのは良かったですが、一番成長を感じたのは心拍数が下がったことです。序盤はSSTの時間のうち半分以上で心拍数がz4(閾値)に突入していましたが、4週目にはほとんどz3で収まるようになりました。体感でも、心肺系は楽になったと感じました。

一方で脚に乳酸がたまるような疲労感は、4週間を通してあまり軽減されませんでした。高出力を出すためにトルクをかけていくと、脚が負けるような感覚です。BMI18.7のガリガリにとって、筋力の限界に近いような気がしました。この感覚が、SSTを続けるだけで改善するのか、それとも筋トレなど別の方法で筋肉を育てる必要があるのかは分かりません。とりあえず今回は実験なのでSSTをひたすら行うつもりですが。

今後

FTPが5%向上したということは、今後のSSTの強度も同じだけ上がるわけです…笑。喜んで良いのか悪いのか。

いきなり5%増しはできないので、こまめにレストを入れたSSTワークアウトを自作してみました。

しばらくはこのワークアウトを行って、負荷に慣れる作戦です。

 

モチベーションと体力が持つ間、このSSTチャレンジを続けてみようと思います。

カーボンホイール復活計画。スポーク長ミスった(´;ω;`)でも無事完成。

前回に続き、リム破損したレイノルズホイールの組みなおしについてです。

注文したスポークが届き、早速組んでみると…

スポークが長すぎてゆるゆるでした!

すべてのスポークを限界まで締め込んでも一切テンションがかからないくらいゆるゆるだったので、かなり長いということになります。

ちなみに頼んだスポーク長は右283mm,左286mmです。

試しに短い283mmの方を左に張ってみると、いい感じでした。

なので、右用に買った283mmを左に使用して、右用には新たに12本の280mmのスポークを買い足すことにしました。たった12本なので、スポークの代金とそれにかかる送料がほぼ同じになってしまいしましたが仕方ないです…。

スポークが届いたら、早速組んでみました。

ちなみになぜスポーク長が大きくズレたのかはまだわかっていません…。考えられる原因は、ニップルの形状の違いとかでしょうか。レイノルズの元のニップルが特殊な形状をしていたので。

それはともかく、

完成です!

振れ取りとセンター出しはバイト先の休み時間に道具を借りて行いましたが、じっくり時間をかけられなかったので1mmほどの振れがある状態です。ですのでゆくゆくは振れ取り台やセンターゲージを買ってじっくり調整したいですね。とはいえ走行に問題ない状態までは持って行けたと思います。

重量は

リムとスポークどちらも重くなったので、全体として68g増加しました。

そのかわり、今回初めての中華TPUチューブを導入したので、タイヤチューブ含んだ重量でいえば後輪でトントン、両輪合わせたら軽くなっていると思います!

公称38g。実測はさらに軽い!

早速取り付けて、近所の峠を走ってみました。

走りの良し悪しはよくわかりませんが、違和感やトラブルなく走れたので、まあOKです笑。

TPUチューブの影響だと思いますが乗り心地が硬く感じたので、空気圧を少し下げてF5.2 R5.5くらいにしたらいい感じになりました。(体重58キロ、AGILIST 25c クリンチャー)

 

完成したはいいものの北海道はもうシーズンオフなので、来年たくさん使いこみたいと思います。

冬はZwift頑張るぞ!

カーボンホイール復活計画。TNI ROAD35 TLで組みなおす。

前記事で分解したカーボンホイールの復活のために、まずはリムを注文しました。

念のためリム内径を測ってからスポークを注文するためです。

選んだリムは、TNIのROAD35 TLです。

www.trisports.jp

カタログ重量は430gで軽量パーツだらけのTNIにしてはそこまで軽量ではありませんが、その分頑丈かと思うので、ホイール組初心者の私には良いかと思って選びました。

リム内幅19mmのチューブレスレディ対応ということで、元のレイノルズリムと同じなのも選んだ理由の一つです。リム幅20mm以上の最近のディスクブレーキホイールに比べると細いですが、GP5000のような旧ETRTOでもAGILISTのような新ETRTOでも違和感なくイケるので、ある意味万能サイズかもしれません。

届いたら早速重量を量ってみました。

カタログ値+7gでした。密かに少し軽いことを期待してたのでやや残念…。
でもほぼカタログ通りといって良さそうですね。

 

次にスポーク長計算に不可欠なリム内径の測定です。

リム内径は569mmとヤフーショッピングの商品ページに記載されていましたが、念のため自分でも計測してみたところ、しっかり569mmでした。

次に同じ方法でレイノルズの元のホイールの内径を計測すると、583mmだったので、レイノルズからTNIに交換することで半径にして7mm小さくなることになります。

ここから肝心のスポーク長ですが、ストレートスポークタイプのため既存のスポーク長計算機は使えないので、工夫して算出する必要があります。エンジニアのように3Dのソフトを駆使できればいいのですが、私にそんな技術はないですし、まず計算よりも前に複雑な形状のハブの寸法や穴の角度を計測する術がありません。

いろいろ考えた結果、レイノルズのスポーク長から半径の差分7mmを単純に引くという極めて雑な方法に決定しました笑。

スポークがリムの法線方向に張られているという非常に雑な近似によるものです。

ただ、近似と現実とのギャップを多めに見積もって30°としても、7mm x cos30°=6.06mm。つまりスポーク長とリム半径をともに7mm短くしたとき、1mm弱のスポーク長余りが発生するという計算です。実際にはギャップは30°もないと思うので、スポーク長が1mm以下の範囲で余るという予想です。

この予想に基づき、右283mm 左286mmの14番ストレートスポークを注文しました。

www.goldrush.shop

また真鍮ニップルも一緒に注文しました。

www.goldrush.shop

ただ、この雑な予想はしっかり外れることになりました、笑。

この続きは次回書こうと思います。

リム打ちで壊したカーボンホイールReynolds AR29を分解して計量してみた。

実は7月頃、レイノルズのカーボンホイールAR29の後輪をリム打ちして壊していました。

支笏湖から千歳に下る道で舗装の穴に突っ込んでしまい、その衝撃でリムを割ってしまったのです。幸いホイールの破損はブレーキ面が少し膨らむ程度で、しかもなぜかパンクもしなかったのでその日はそのまま帰ってこれました。

ビードフックにわずかなヒビあり。正直よく見ないとわからないレベルなのでアルミなら気にせず使い続けていたかもしれないが、カーボンは怖いので、廃輪←そんな言葉ある?

さらにありがたいことに破損の翌日にはチームメイトがキシリウムを貸してくれて、それをそのまま譲ってもらったのでロードバイクに乗れない期間はありませんでした。

翌日には代打キシリウム装着してライド。性能ばっちり見た目も好みだったため、カーボンホイールを復活させる動機が弱まってしまった。

しかしそのおかげで、破損したホイールをすぐに何とかしなければならないという理由がなくなり、家に転がったままでした。

ただいつまでも使えないホイールを置いておいても仕方がないので、重い腰を上げて復活させることにしました。フロントホイールは無傷なので生かしたいと思い、リアホイールのリムを交換して修理する方向で考えました。

そのため今回はまず、修理前のAR29の素性を調べるべく分解してみました。

使った工具は、Cyclist工具セットに入っていたニップルレンチだけです。

ばらしたら即計量です。

ハブ234g。そこそこ軽い?

スポークとニップルは相場がわからないですが一応測ってみました。

そして、

リムは400gを切ると軽いと聞いたことがある気がします。385gということで結構軽いほうなのではないでしょうか!?

素直に全部足したら782gです。

分解前リムテープ込みでは⇓

796-782=14gをリムテープの重量と考えれば良いでしょうか。

リムが予想外に軽くて驚くと同時に、これを壊してしまうとはかなりもったいないことをしたなと感じました…。

リム以外にハブがそこそこ軽いように思うので、ハブは生かそうと思います。スポークについては長さが問題となるので、まったく同じリムが調達できた場合のみ再利用できるでしょうが、同じリムは手に入らなそうなので、リムとスポーク・ニップルは新たに調達して組みなおす方針で行こうと思います。

ニセコHANAZONOヒルクライム2023走ってきました!

8/6に倶知安町で行われたニセコ花園ヒルクライムを走ってきました!

同日開催の倶知安じゃが祭り。パレードランではここを走りました。

ニセコ花園ヒルクライムのコースは、距離14km平均斜度4.4%の比較的緩やかなレイアウトです。

とは言っても前半がほぼ平坦だったり後半に激坂ゾーンがあったりと起伏に富んでいるので、退屈せず楽しめる(苦しめる)コースだと思います!

 

今回の出走カテゴリはS-3クラスといって、エリート、S-2に次いで上から三番目のクラスです。

 

総勢500人の参加者が3つのウェーブに分かれてスタートし、本大会と同時に開催されている倶知安じゃが祭りの会場内をパレード走行した後にリアルスタートが切られます。

順位はリアルスタート地点の計測ポイントからゴール地点までのネットタイムで競う方式です。

S-3クラスはエリート、S-2クラスと同じ第1ウェーブの、最後尾から出走になります。ネットタイム方式ですが、前半は平坦が多いため集団から千切れるとタイムが狙いにくくなります。なのでタイムを出したければパレード走行中にできるだけ前方に移動したほうが良いです。これは去年失敗して学びました笑。

その教訓を活かして、リアルスタートまでにエリートクラスのところまで上がれました。

リアルスタート地点を過ぎると集団の速度が上がりますが、少し無理をしてでもついて行きます。また、中切れしそうな人がいれば早めに察知して追い抜きます。かなり意識したおかげで斜度が上がる区間までは先頭集団が見える位置で走ることができました。去年はスタートした途端先頭がどんどん遠ざかって見えなくなってしまったのでかなりの進歩だったと思います。

斜度が上がって少し落ち着いたところで心拍を見ると、なんと188bpmとか表示されています😅完全にレッドゾーンです。まだ30分くらい登るのに…

35分の平均心拍が188なんて出したのは初めて。気合で乗り切ったけれど、いつ倒れこんでもおかしくない数字(゚Д゚;)

ここからは特に書くことはありません…人の後ろにつかせてもらいながらただただ苦しさに耐えるだけでした…。

 

でも、あきらめなかったおかげでS-3クラス2位!!

これは素直に嬉しかったです。

賞品はゴキソのチェーンオイルと今治タオル!密かにジャガイモもらえるのを期待していたが、今年はエリートクラスの1位に90kg授与という脳筋スタイルだった笑。

しかし同クラス1位の方には3分も差をつけられてしまいました。正直レベルが全然違いますね…。

 

反省としては、明らかに乗る量が足りなかったです。

自分の2年のロード経験の中で、ストラバのフィットネススコアを70くらいまで貯められればかなり強くなる実感があったのですが、今回のレース前のフィットネスは56であまり乗り込めていませんでした。以前乗り込み宣言をしたにもかかわらず意志がヨワヨワでした🥲しかも調子も低下傾向。

その印に直前の手稲山TTではフラフラで吐きそうになるまで踏んだにも関わらず、ベストの25分から2分落ちでした。前半集団についていけたのでタイムこそ去年より良くはなりましたが、フィジカルとしては同じかそれ以下な気がしました。

調子の良いときのレッドゾーンは苦しい中にも気持ち良さがありますが、不調のときのレッドゾーンは地獄でしか無いことが分かりました…笑。

 

北海道は8月になるとシーズンオフがちらつき始めます。私にとってはどんなレースよりも手稲山TTが生きがい(笑)なので、シーズン最後の山場として、手稲山TTにむけてフィットネスを積んで行こうと思います!

手稲山